Geheugenoefeningen:

• Pak je willekeurig uitgeknipte plaatjes. Kies er een aantal uit – om te beginnen bijvoorbeeld 5 stuks, later 10 of zelfs 20. Leg de plaatjes op een voor jou logische volgorde. Het kan helpen om er een verhaaltje bij te verzinnen. Bijvoorbeeld je hebt een boom, een wolk, een pen, een ring en een ijsje. Dan kun je het verhaaltje verzinnen: Ik ging naar buiten om een ijsje te kopen, ik zag een mooie wolk en een boom, en terwijl ik mijn pen pakte zag ik mijn ring om mijn vinger. Het verhaaltje slaat nergens op maar geeft extra betekenis aan de plaatjes waardoor je het beter kunt onthouden.
  Laat iemand de plaatjes husselen, kun jij ze weer op de juiste volgorde leggen? Gebruik je verhaaltje als dat nodig is.
  Kom hier aan het einde van de training op terug weer je dan de juiste volgorde nog? Of zelfs de volgende dag?

• Pak een uitgeknipt artikeltje. Lees het goed door. Onderstreep 5-10 belangrijke woorden uit het artikel. Probeer ze te onthouden. Leg het weg en vertel het na. Wist je alle onderstreepte woorden nog?
  Kom ook hier op het einde van de training terug weet je de onderstreepte woorden nog? Kan je de strekking van het verhaal nog na vertellen? Als je dit doet zonder hulp kun je je dictafoon app gebruiken.

Je kunt de moeilijkheidsgraad van de geheugenspelletjes variëren door extra woorden of plaatjes te nemen. Een moeilijkere tekst te gebruiken (bijvoorbeeld over een onderwerp waar je niets van weet). Of door achtergrondgeluid te gebruiken (podcast, muziek, pratende mensen).

Multitaskoefeningen:

Bij het multitasken wil je verschillende routes en systemen in je brein tegelijk gebruiken zodat je gedwongen wordt om alle gebieden van je brein te activeren.
Kies uit verschillende categorieën iets. Bijvoorbeeld Balans + cognitief + auditief of visueel + motorisch + cognitief. En stel zo een oefening samen.

Balans: bijvoorbeeld op een been staand, op balansbord staan, op een been op een balans bord staan
Motorisch: bijvoorbeeld stappen of klappen op ritme, uitstappen, bal gooien, lopen
Auditief: bijvoorbeeld achtergrond geluid, podcast luisteren, muziek
Visueel: bal gooien, oefeningen met (zoek) plaatjes , of letters/cijfers of de muur
Cognitief: woorden sorteren, rekensommetjes, cijferreeksen, alfabet opsommingen, deductie puzzels, kaarten sorteren, STROOP test, doolhoven etc.

Je kunt eindeloos combineren en verder werken op dit principe.

Voorbeeld oefeningen:

​

• Ga op een balansbord staan en gooi een (tennis) bal over naar de trainingspartner. Om beurten bedenken jullie een woord op alfabetische volgorde uit een bepaalde categorie. Bijvoorbeeld categorie “keuken attributen”. Dan zegt de eerste bij voorbeeld “afwasborstel”. De ander zegt “broodtrommel”, daarna “citruspers” etc. Tot dat je bij Z bent.
  Je kunt de oefening moeilijker maken door telkens de eerste genoemde woorden herhalen: dus de eerste zegt “afwasborstel”, de ander zegt “afwasborstel, broodtrommel” en de ander weer “afwasborstel, broodtrommel, citruspers”. Ook kun je achtergrond geluid toevoegen en daarmee de oefening moeilijker maken. Of je begint bij Z in plaats van bij A.
  Je kunt eindeloos variëren door andere categorieën (zie BIJLAGE) te kiezen bijvoorbeeld: meisjes namen, landen, steden, meubels, gereedschap, beroepen etc. Ook kun je ervoor kiezen om op een been te staan of over een smalle streep te lopen met de koorddansers gang in plaats van op de balansbal te staan.

​

• Cijferreeksen onthouden:
  De trainer noemt een reeks van cijfers (in het begin misschien 3 cijfers, later misschien wel 6 cijfers) en die moeten dat herhaalt worden.
  Moeilijker maken? Langere reeksen, voeg een commando toe aan even of juist oneven getallen (tik bij alle even getallen met je linker hand op je rechter schouder). Doe dit terwijl je tegelijk een leg puzzel maakt, op een balans bord staat of met achtergrond geluid.

​

• Woorden of cijfers sorteren:
  De trainer geeft steeds een zin van 4 of 5 woorden. Bijvoorbeeld “ de hond loopt buiten”. En vraagt vervolgens om deze te sorteren bijvoorbeeld op aantal letters (de hond loopt buiten), op alfabet (buiten de hond loopt) of op omgekeerde alfabetische volgorde (loopt hond de buiten).
  Je kunt dit moeilijker maken door op een balansbal of een been te gaan staan of door achtergrond geluid af te spelen.
  Het zelfde kun je doen met een cijferreeks. Bijvoorbeeld 21-56-3-19. Zet deze op volgorde van klein naar groot, van groot naar klein. Daarna kun je het moeilijker maken door te zeggen: Wat was het laatste getal van de originele cijferreeks?

​

• Kaarten sorteren:
  Neem een pak kaarten. Maak 2 stapels – rood en zwart. Je legt de kaarten gedekt neer. Je moet dus elke keer weer bedenken welke stapel nou rood en welke zwart was. Terwijl je de kaarten sorteert kan iemand een gesprekje voeren om je af te leiden. Of je luistert naar een podcast of je radio. Je kunt het moeilijker maken door meer stapels te maken (harten, ruiten, klaver, schoppen) of plaatjes versus cijfers. Wissel de plek van de stapels.
  Ook kun je het moeilijker maken door tegelijk nog iets anders te gaan doen bijvoorbeeld zoveel mogelijk woorden in een bepaalde categorie te bedenken. Dan heb je bijvoorbeeld kaarten sorteren in 4 gedekte stapels + achtergrond geluid + zoveel mogelijk soorten kruiden opnoemen. Wil je er dan nog een stapje bij dan zou je bij elke kaart soort nog een opdracht kunnen toevoegen. Bijvoorbeeld bij schoppen tik ik op de tafel en bij klaver raak ik mijn hoofd aan, bij harten zet ik m’n rechter voet naar voren en terug. De volgende ronde zijn de opdrachten weer net anders om je te verwarren.

​

• Cijfers op de muur:
  Plak post-its met cijfers 1-26 willekeurig op een muur. Het cijfer 1=A, 2=B, 3=C, 4=D etc. Bedenk in een categorie bij elk cijfer een woord, bijvoorbeeld kledingstukken. Voeg ook nog een motorische opdracht toe. Bijvoorbeeld de even cijfers stap je met je rechter voet naar voren en raak je met je linker hand aan. De oneven cijfers stap je met je linker voet naar voren en raak je met je rechter hand aan.
  Als je dan start heb je dan bijvoorbeeld 1 = oneven dus je stapt met je linker voet naar voren, en tikt met je rechter hand het cijfer 1 aan op de muur, terwijl je tegelijk zegt “avondjurk”. Dan 2= even Stap met rechts naar voren tik met je linker hand de post-it met 2 er op aan terwijl je zegt “broek”.
  Je kunt de categorie variëren, je kunt de opdrachten variëren, je kunt de post-its verschillende kleuren geven en aan de kleuren een opdracht verbinden. Je kunt tegelijk een gesprek als afleiding geven of een podcast luisteren. Je kunt ook de muur in verschillende delen verdelen (links is de categorie kleding en rechts is categorie tuinspullen).
  Je kunt ook starten met een rekensom en daar door laten bepalen welk getal aan de beurt is ( 8-6=2, het cijfer 2=oneven= letter B, 2= even Stap met rechts naar voren tik met je linker hand de post-it met 2 er op aan terwijl je zegt “broek”.)
  Deze oefening geeft eindeloos veel mogelijkheden.

​

• Klap een patroon op 54BPM. (hierbij kun je een metronoom app gebruiken) Voorbeelden van patronen zijn; Klap, linkervoet voor, rechtervoet voor of Klap, tik linkerschouder, tik rechterschouder of Klap, tik linkerschouder, tap rechtervoet voor. (zie BIJLAGE voor patronen) Je kiest een patroon en blijft dit herhalen op het ritme van de metronoom. Tegelijk probeer je een opdracht te doen die aan de wand hangt zoals het voorlezen van een STROOPtest, het visueel oplossen van een doolhof, de letters van een 4 letterwoord op alfabet zetten, zoek de verschillen of een simpele woordzoeker.

​

• Het maken van een deductie puzzel of tangram. Eventueel met achtergrondgeluid of terwijl iemand met je praat.

​

• Wedstrijdje in het spel dobble. Moeilijker te maken door iemand de kaartjes te laten bewegen en zelf op een balansbord te staan.

Je kunt hier zelf verder op variëren. Er zijn eindeloos veel mogelijkheden.

Kralenkoord test en oefening
Eventueel kun je na de multitask-oefeningen nog Kralenkoord (brockstring) test/oefening doen, welke je hier kunt vinden. Eventueel gevolgd door plaatjes zoeken in een zoekboek.

Hierna kom je terug op je geheugen oefening? Weet je de plaatjes nog op volgorde te leggen? Of weet je het krantenartikel nog na te vertellen?  Je rond je training af met rust. Zoals meditatie, brainwaves of ademhalingsoefeningen (of een combinatie daarvan). Zorg voor minimaal een half uur rust.

Stap 7. Effecten evalueren

​

Houd het effect van je trainingen bij. Merk je verschil door het trainen? Krijg je meer of minder klachten? Hoe werkt het door op de andere aspecten van je leven? Let op of  je jezelf niet over belast. Je zou dit kunnen doen door bijvoorbeeld dagelijks je klachten te scoren in een dagboekje.